Van kikkererwt tot superfood

Ontdek de 4 levensfases & hun unieke voedingskracht

Kikkererwten zijn misschien wel één van de meest veelzijdige én onderschatte voedingsmiddelen.
We kennen ze vooral van hummus of curry, maar weinig mensen weten dat kikkererwten in
vier verschillende stadia kunnen worden gegeten – en dat de voedingswaarde in elk stadium
compleet verandert.

Van geweekte kikkererwt → spruit → microgroente → gefermenteerde “yoghurt”.
Eén klein peultje, vier superfoods.

1. Geweekte kikkererwten (± 24 uur)

Weken is de eerste stap. Het zaad “wordt wakker” en enzymen komen op gang
(amylase, protease, fytase). Dat verandert de voedingssamenstelling al duidelijk.

Belangrijkste voedingsveranderingen t.o.v. droog:

• Fytinezuur daalt met ongeveer 20–40% → betere opname van mineralen.
• Lectinen dalen met 50–60%.
• Proteaseremmers dalen → eiwit wordt beter verteerd.
• Enzymactiviteit stijgt → start van voorvertering.
• Een deel van de koolhydraten wordt afgebroken → vriendelijker voor PDS-gevoelige darmen.

Eiwit en vezels blijven ongeveer gelijk, maar de biobeschikbaarheid neemt toe.

---

2. Gespruite kikkererwten (± 2 dagen in het donker)

Zodra de wortel 1–3 mm lang is, verandert de kikkererwt in een klein plantje. De
voedingswaarde gaat dan echt omhoog.

Voedingswaarde-veranderingen:

• Eiwit stijgt met ongeveer 10–15% (zetmeel wordt afgebroken).
• Vezels stijgen met 20–30%.
• Vitamine C: van bijna nul → 4–8 mg per 100 g.
• B-vitamines stijgen 25–60% (vooral folaat/B11).
• Fytinezuur daalt tot 60–80% → maximale mineralenopname.
• Enzymen ↑ (amylase, catalase, superoxide-dismutase).
• Antioxidanten ↑.

Waarom veel beter verteerbaar?

• oligosachariden worden afgebroken → minder gasvorming
• lectinen dalen verder → minder darmirritatie
• zetmeel wordt deels omgezet in simpele suikers → lichtere spijsvertering

---

3. Kikkererwtenmicrogroenten (± 5 dagen licht – 10 tot 15 cm)

In dit stadium heeft de plant bladgroen. De hoeveelheid vitamines, antioxidanten en
beschermende stoffen schiet verder omhoog.

Voedingswaarde-veranderingen:

• Vitamine C stijgt met 200–400% (20–40 mg per 100 g).
• Rijk aan chlorofyl → ondersteunt lever & detox.
• Carotenoïden (luteïne, bètacaroteen) stijgen met 300–700%.
• Vitamine K (vooral K1) en vitamine E nemen duidelijk toe.
• Eiwit per gram daalt wat door extra water, maar de kwaliteit verbetert.
• Mineralen zoals magnesium, ijzer en zink worden beter opneembaar.

Fytinezuur, lectinen & andere antinutriënten:

• Bijna volledig afgebroken → maximale biobeschikbaarheid van mineralen.

Extra voordelen:

• Veel SOD, catalase & peroxidase → sterke antioxidantcapaciteit.
• Veel polyfenolen → ontstekingsremmend.

---

4. Gefermenteerde kikkererwtyoghurt (± 2 dagen warm & donker)

Door geweekte of gekookte kikkererwten te blenden met water en 1–2 dagen op een warme plek
te laten staan, ontstaat een natuurlijke melkzuurfermentatie.

Typische probiotische bacteriën:

• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus brevis
• Lactobacillus casei (in kleinere hoeveelheden)
• Pediococcus pentosaceus
• Leuconostoc mesenteroides

Dit lijkt op de bacteriën die je vindt in kimchi, kefir, gefermenteerde groente en idli/dosa-starter.

Wat doen deze bacteriën?

• produceren melkzuur → verlagen de pH en remmen pathogenen
• maken B-vitamines (vooral B2, B3 en folaat)
• breken oligosachariden en FODMAP’s af
• verbeteren eiwitvertering
• produceren voorlopers van korteketenvetzuren (zoals butyraat)

Voedingswaarde van de gefermenteerde yoghurt (per 100 g, indicatie):

• Kcal: ± 80–110
• Eiwit: 6–8 g
• Koolhydraten: 8–12 g (lager dan ongefermenteerd)
• Vezels: 4–6 g
• Vet: 2–3 g
• Probiotica: 10⁶–10⁸ CFU per gram (vergelijkbaar met milde yoghurt)

De exacte waarden hangen af van fermentatieduur, temperatuur en dikte van de pasta.

Recept: kikkererwtenspruiten – knapperig & licht verteerbaar

Benodigd:

• 1 kop gedroogde kikkererwten
• Glas- of spruitpot
• Water

Bereiding:

1. Spoel de kikkererwten.
2. Week ze 12–24 uur in ruim water.
3. Spoel af en laat uitlekken in een spruitpot, donker en op kamertemperatuur.
4. Spoel 2× per dag.
5. Na ongeveer 48 uur, bij een kiem van 1–3 mm, zijn ze klaar.

Gebruik:

• door salades en bowls
• op wraps of brood
• door wokgerechten (aan het einde toevoegen)
• over soep als crunchy topping
• in hummus voor een lichtere versie
• als raw snack met citroen & zeezout

Recept: kikkererwtenmicrogroenten – vol bladgroen & vitamines

Zo maak je ze:

1. Laat de kikkererwten 24 uur weken.
2. Laat ze vervolgens 2 dagen spruiten (zoals hierboven).
3. Verspreid de spruiten in een tray met aarde of kokosvezel.
4. Zet op een lichte plek (zon of groeilamp) en houd licht vochtig.
5. Oogst na ongeveer 5 dagen, wanneer ze 10–15 cm hoog zijn.

Gebruik:

• in salades
• op brood of crackers
• in een groene smoothie
• over warme gerechten, pas op het einde toevoegen
• als detox-boost in juices