Peulvruchten die je veilig kunt weken, spruiten, microgroenten én fermenteren

Van zaad → spruit → plantje → ferment.
Eén ingrediënt, vier voedingsvormen.

⭐ 1. Mungbonen – de absolute kampioen

Mungbonen zijn dé ster onder de spruiten en microgroenten.

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten (klassieke taugé)
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie

Waarom zo sterk?

• extreem hoge enzymactiviteit
• fytinezuur daalt >80%
• rijk aan SOD, catalase, chlorofyl
• erg makkelijk verteerbaar
• bij fermentatie ontstaan L. plantarum & L. fermentum

Waarom topkeuze?

• veilig rauw te eten als sprout
• snelgroeiend
• veel folaat
• microbiologisch stabiel

---

⭐ 2. Linzen (groen, bruin, rood, zwart)

Linzen behoren tot de meest veelzijdige spruitbare peulvruchten.

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie

Let op: rode gesplitste linzen spruiten minder goed.

Biochemische voordelen:

• fytinezuur ↓ 50–70%
• lectinen ↓ sterk tijdens sprouting
• folaat ↑ tot 300% in microgroenten
• veel polyfenolen → ontstekingsremmend

Fermentatie: linzen worden traditioneel gefermenteerd voor dosa/idli.

---

⭐ 3. Adzukibonen

Licht verteerbaar en bijzonder rijk aan antioxidanten.

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie

Waarom goed:

• lage lectinen
• milde smaak tijdens fermentatie
• microgroenten extreem antioxidant-rijk

In Japan worden ze veel gegeten als sprout.

---

⭐ 4. Sojabonen (met belangrijke kanttekening!)

Soja is NIET veilig om rauw te spruiten of te eten.

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ koken verplicht
• ✔ fermentatie ná verhitting
• ❌ rauw spruiten → niet veilig
• ❌ microgroenten → alleen na koken

Waarom?
Soja bevat zeer hoge hoeveelheden trypsineremmers en lectinen.
Die worden pas na verhitting afgebroken.

Perfect voor gefermenteerde producten:

• tempeh
• miso
• natto
• shoyu

---

⭐ 5. Kwartelbonen / pintobonen

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten
• ✔ microgroenten

Let op: Spruiten altijd licht verhitten vanwege lectinen.

---

⭐ 6. Kikkererwten

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten (veilig)
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie

Kikkererwten zijn top voor probiotische yoghurt en dosa-starters.

Voor meer voedingswaardes en recepten, kijk hier.

---

⭐ 7. Tuinerwten / groene erwten

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie tot “pea yogurt”

Microgroenten zijn rijk aan:

• chlorofyl
• vitamine C
• luteïne en zeaxanthine (ooggezondheid)

---

⭐ 8. Zwarte bonen

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie (met verhitting)

Let op: altijd licht koken → lectinen.

---

⭐ 9. Witte bonen / cannellini / navy beans

Geschikt voor:

• ✔ weken
• ✔ spruiten (na verhitting)
• ✔ microgroenten
• ✔ fermentatie (na koken)

---

Vergelijking: welke peulvrucht blinkt waar in uit?

Peulvrucht	Sprouting	Microgroenten	Fermentatie	Rauw veilig?	Uniek voordeel
Kikkererwten	⭐⭐⭐	⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	✔	beste probiotische yoghurt
Mungbonen	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐	✔	hoogste enzymactiviteit
Linzen	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐	✔	veel polyfenolen
Adzuki	⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	✔	extreem hoge antioxidanten
Tuinerwten	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐⭐	✔	zoet & mild als microgroente
Zwarte bonen	⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐	❌ rauw	veel anthocyanen
Witte bonen	⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐	❌ rauw	goed fermenteerbaar
Soja	⭐	⭐	⭐⭐⭐⭐	❌ rauw	beste eiwitbron (na koken)
Kidneybonen	⭐	⭐	⭐⭐	❌ rauw	hoge lectine-waarschuwing
Lima bonen	⭐	⭐	⭐	❌ gevaarlijk	nooit rauw eten